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おうち時間を楽しく健康に過ごそう！

新型コロナウイルス感染症の影響を受けて、自宅での時間が増えたことにより、運動をする機会や人と話す機会が減ったという人も多いのではないでしょうか。
このような状態が長く続くことによって、食欲・筋力・認知機能の低下や気持ちの落ち込みなどが懸念されます。
そこで今回、新型コロナウイルス感染症に気をつけつつ、健康を維持するための情報を紹介したいと思います。改めて色々学んでみませんか？

東京大学高齢社会総合研究機構【基礎知識】（PDF：1,210KB）（別ウィンドウで開きます）

からだの健康

おうちで学ぶ身体の健康

生活不活発病

生活不活発病とは、「動かない（生活が不活発な）状態が続くことにより、心身の機能が低下して「動けなくなる」ことをいいます。特に、高齢者や持病のある人は生活不活発病を起こしやすく、悪循環になりやすいため、早期に対応することが大切です。生活不活発病については、公益財団法人長寿科学振興財団・健康長寿ネット【生活不活発病とは】（外部リンク）（別ウィンドウで開きます）をご覧ください。
（注意）悪循環とは…生活不活発病がおきると、歩くことが難しくなったり疲れやすくなったりして「動きにくく」なり、「動かない」ことでますます生活不活発病がすすんでいきます。

高齢者の生体リズム

加齢によってサーカディアンリズム（基本的な生体リズム）が大きく変化します。サーカディアンリズムの周期が、地球の自転の24時間に近いほど、寿命は長くなると言われています。また、生体機能や疾患には日内変動が存在しており、生体リズムの変化により日内変動が崩れると、その変化に伴う症状が出やすくなります。
公益財団法人長寿科学振興財団・健康長寿ネット【高齢者の生体リズム】（外部リンク）（別ウィンドウで開きます）

健康について

ご自身の体内時計や筋肉の衰えをチェックしてみましょう。免疫力をアップさせる栄養素や、脳を活性化させるトレーニングについても紹介されています。
東京大学高齢社会総合研究機構【健康のきほん】（PDF：1,002KB）（別ウィンドウで開きます）

おうちの中で身体を動かそう

自宅で出来る運動

体を動かすことが生活の一部になれば、フレイル予防につながります。家のなかでも気軽にできる体操をご紹介します。「今までより10分多く体を動かす」ことを意識して、毎日継続して行っていきましょう。

• 自宅で取り組むことが出来る運動やバランストレーニングについて紹介しています。
  東京大学高齢社会総合研究機構【身体を動かそう】（PDF：747KB）（別ウィンドウで開きます）
  北海道科学大学【自宅でできる転倒予防トレーニング（動画あり）】（外部リンク）（別ウィンドウで開きます）
  公益社団法人東京都理学療法士協会【理学療法士による自宅でできる効果的な運動ガイド】（外部リンク）（別ウィンドウで開きます）

• 日常生活の中で動く工夫や「ながら運動」について紹介しています。
  公益社団法人日本理学療法士協会【家の中で身体を動かそう！生活不活発病予防のすすめ（リガクラボ）】（外部リンク）（別ウィンドウで開きます）
• 歩くことが難しい人、歩けないが座ることは出来る人、座ることが難しい人それぞれのトレーニングが紹介されています。
  公益社団法人日本理学療法士協会【外出できないときに体力を落とさないためのリハビリ】（外部リンク）（別ウィンドウで開きます）

活動（作業）

活動（作業）の観点から、心身の健康を保つためのアイデアを載せています。
一般社団法人日本作業療法士協会【新型コロナウイルス感染症への対応について】（外部リンク）（別ウィンドウで開きます）

おうちでおいしく食べて健康になろう

口腔

加齢に伴い筋肉が弱ってくると、お口の周りの筋肉や舌の動きが悪くなり、噛む力や飲み込む力が弱まることで、栄養がとれずに筋肉が衰えるという悪循環に繋がります。毎日食事やお口の体操で必要な筋肉をトレーニングしていきましょう。
東京大学高齢社会総合研究機構【お口と栄養】（PDF：704KB）（別ウィンドウで開きます）
厚生労働省【お口の健康を保つために】（外部リンク）（別ウィンドウで開きます）

栄養

低栄養になることで、気力がなくなったり、免疫力や体力が低下したりといった様々な症状が起こりやすくなります。そこで、フレイル予防のための食事の取り方についてご紹介します。
厚生労働省【食べて元気にフレイルを予防するために】（外部リンク）（別ウィンドウで開きます）

暮らし

おうちで過ごす時間を見直してみよう

• 万が一体調が悪くなった場合に備えて、隔離スペースについて家族で話し合っておきましょう。
  東京大学高齢社会総合研究機構【家周り】（PDF：372KB）（別ウィンドウで開きます）
• 自宅でのプライベート空間を確保するための工夫についてご紹介します。
  東京大学高齢社会総合研究機構【家族の空間】（PDF：449KB）（別ウィンドウで開きます）
• 家で過ごす時間をより充実させるための工夫についてご紹介します。
  東京大学高齢社会総合研究機構【おうち時間】（PDF：1,475KB）（別ウィンドウで開きます）

人とのつながり

おうち時間でも人とつながろう

人とのつながりは、私たちの心と体の健康を維持するために大切です。新型コロナウイルス感染症が流行している現在であっても、人とのつながり・関わりを続けていくための工夫についてご紹介します。
東京大学高齢社会総合研究機構【つながり】（PDF：916KB）（別ウィンドウで開きます）
東京大学高齢社会総合研究機構【ご近所】（PDF：802KB）（別ウィンドウで開きます）

こころの健康

おうちでリラックスしよう

新型コロナウイルス感染症の影響で、心配や緊張感が続いている人も多いと思われます。普段好きなことに興味が湧かない・心から楽しめないと感じるときは、心が疲れているサインです。ご自分にあったリラックス方法を探してみましょう。

• 1人で抱えこまず、誰かと話す時間をつくりましょう。睡眠の工夫やリラックス方法についてもご紹介しています。
  東京大学高齢社会総合研究機構【こころ・気持ち】（PDF：1,081KB）（別ウィンドウで開きます）

• 職場のストレスセルフチェックや相談窓口についてご紹介しています。こころの変調に気付いたら、早めに相談をしましょう。
  働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」（外部リンク）（別ウィンドウで開きます）

新たな一歩を踏み出して、おうち時間を有効活用しよう

QRコードの読み取りに挑戦してみましょう。防災グッズについても紹介しているので、もしもの時のために準備をしておきましょう。
東京大学高齢社会総合研究機構【チャレンジ】（PDF：869KB）（別ウィンドウで開きます）